怎么有效锻炼腹肌?需要花多久时间?

O1CN012S1pyq21U5uocpqfv 2207525866987 - 怎么有效锻炼腹肌?需要花多久时间?

你希望自己身上有迷人的六块腹肌吗?这应该是每个人的嚮往,但实际上成功的只有少数。到底练多久才能练出六块肌?还是练不练得出来都是天生的?其实,我们每个人都有六块肌,只差它有没有现形!这篇文让你了解如何让六块肌现形?花多久时间能让它现形?

strong sportswoman doing criss cross exercise on mat 3875397 - 怎么有效锻炼腹肌?需要花多久时间?

剷平小腹练出六块肌 需要花多久时间?

腹肌现形的关键原因

要获得六块肌或是四块肌、八块肌,取决于体脂肪(身体脂肪所佔的百分比)。脂肪有如雪、腹肌有如马路,唯有把积雪扫除才能看到雪下方的柏油路面;同理,减少体脂肪才能显示出轮廓分明的腹肌。

为了安全且有效地降低体脂,应同时集中火力在饮食和运动上。因为遗传、身型等影响每个人的因素不同,方法也就因人而异,别人试了有效的方法并不代表你也适用。

至于让六块肌现形的时间,取决于你开始努力时的体脂率。一个对健康较安全的经验法则是,每个月减少1-2%体脂肪。依照你现在的体脂,要让腹肌现身可能需要三个月到两年不等,每个人差异很大,所以建议在开始任何营养和健身计划之前,先询问专业营养师和教练。

对初学者来说,能看出腹肌的理想体脂率女性为14-19%,男性为6-13%。虽然体脂率低于10%看起来可能更美,但要注意,除非你是专业健美运动员或精英运动员,否则不需要看到体脂率低于10%的腹肌,因为体脂肪对健康是有益的,尤其女性比男性需要更多脂肪。科学证实,体脂肪有助女性荷尔蒙-雌激素的分泌,并能维持生育能力;男性则天生需要较少体脂肪、拥有较多瘦肌肉组织,有助他们能更快速减肥。

下表来自美国运动委员会(ACE),可让你了解各种体脂率范围。因为源自美国,部分数值跟台湾卫生福利部提出的标准有些微差距,例如台湾卫生福利部定义女性30%以上为肥胖。

unnamed file 113 - 怎么有效锻炼腹肌?需要花多久时间?

美国运动委员会(ACE)的体脂率标准

各体脂率者让腹肌现形所需时间

.30%以上

男性:10个月至2年

女性:1-2年

无论男女,体脂率30%以上代表肥胖,无法看到肌肉,更有较高机率处于慢性病的风险中。如果体脂率在30%上下,合理的时间范围是8-12个月。如果你的体脂肪率已接近40%,则再增加1年。

.20%

男性:3-6个月

女性:1-3个月

对男性而言,体脂率20%被视为健康范围,但如果要看到腹肌还得练练。对女性而言,20%已在可看出腹肌的范围内,不过还可花1-3个月锻炼腹肌,这取决于她们的营养、运动和开始锻炼时的肌肉量。

.15%

男性:4-6周

女性:腹肌可能已现形或需要数周

体脂率15%已经非常Fit!手臂、双腿的肌肉都自动显现出来。在这情况下,男性离六块肌目标仅需4-6周,女性可能已达标了。依照个人体型,你可能或多或少已看见腹肌,但如果要轮廓清楚明显,还是需要努力训练。

.10%

男女应该都可看见腹肌

10%是男性显现腹肌相当理想的体脂率;对于女性则已进入必需脂肪的范围。如果没有努力训练,女性体脂率不会停留在这种数字上,除非妳在为比赛准备,否则可以让体脂率高一些,以免看到六块肌却危害健康。

unnamed file 114 - 怎么有效锻炼腹肌?需要花多久时间?

10%是男性显现腹肌相当理想的体脂率

做什么运动练出六块肌?

有氧运动和无氧的肌力训练,对练出六块肌其实都相当重要。要注意的是,虽然许多人做有氧运动减肥,但如果只做有氧运动且强度固定,很可能不久就遇到减肥撞墙期。建议搭配肌力训练,如运用阻力训练增加肌肉量,可提高基础代谢率;此外,研究证明高强度间歇训练(HIIT)比中等强度的连续训练(如跑步、骑自行车),更能有效消耗热量和脂肪量。在家里,则可运用皮拉提斯、瑜伽的肌力训练来促进腹部肌肉线条更明显。

unnamed file 115 - 怎么有效锻炼腹肌?需要花多久时间?

运用阻力训练增加肌肉量,可提高基础代谢率

除了运动,靠吃可以让腹肌现形吗?

六块肌不只靠「练」出来,其实运动和饮食缺一不可。「三分靠运动、七分靠饮食」,所以要减脂除了运动也要改变饮食习惯,例如:

1. 减少每天摄取的热量,如果每天减少500大卡,一周能减掉约0.45公斤,也可每天减少250大卡,另增加运动消耗250大卡。

2. 吃原态食物避免加工食品,包括水果、蔬菜、全穀物、瘦蛋白(如鸡蛋、鱼、瘦肉),以及好脂肪(如坚果、牛油果、橄欖油)。

3. 增加蛋白质摄取能维持建立肌肉必需的营养,也能延长饱足感。优质蛋白质来源包括富含omega-3的鱼、瘦肉、坚果、鸡蛋、豆类、低脂乳製品以及优质穀物。蛋白质摄入量可稍高,约每公斤体重摄取1.2至1.5克蛋白质,如果一名60公斤成人,每天至少需要72~90公克蛋白质。

unnamed file 116 - 怎么有效锻炼腹肌?需要花多久时间?

原态食物

4. 吃复合式碳水化合物,例如蔬菜水果、豆类、全穀物,少吃精緻淀粉,改以地瓜、藜麦、燕麦、南瓜代替。

5. 多摄取纤维有助减肥,包括蔬菜水果、豆类、全穀物。

6. 无论是饮料或食物都少加糖,除了饮料、果汁、能量饮、蛋糕甜点是很明显添加糖的食品,其他像全麦饼乾、优酪乳、果汁水、调味包等食品,其实都可能在你没察觉下加了不少糖。

7. 多喝水,一般来说,建议每天至少喝2000cc白开水,可帮助将食物转化为能量,并将营养素送达肌肉、器官。

我们很高兴听到您的想法

发表评论

51Fit健身
注册新账户
商品测评提交联系管理员QQ76369718
Reset Password