跑步时最常发生的 5 种疼痛和解决方法

O1CN012S1pyq21U5uocpqfv 2207525866987 - 跑步时最常发生的 5 种疼痛和解决方法

跑步是个有益身心健康的运动,但像任何运动一样,它也可能带来全身各部位的伤害或疼痛,尤其跑步新手更可能发生。身体需要花时间来适应跑步的影响,如果能採取正确的预防措施,则可以减轻一些不必要的痛苦,让你更能享受并爱上跑步!以下5种常见疼痛以及其预防措施与解决方法,无论是跑步老手或新手都该注意。

unnamed file 102 - 跑步时最常发生的 5 种疼痛和解决方法

跑步时最常发生的 5 种疼痛和解决方法

1. 你的背部、膝盖、臀部、小腿这儿痠那儿痛

原因:跑步是一项重复性的活动,会使骨骼和关节承受压力,跑步新手很容易在还没准备好时,兴致一来就多跑了好几公里,导致过度使用造成伤害。

解决方法:缓慢增加里程数,可遵循10%原则,也就是如果这周的周跑量是50公里,下一周则不超过55公里,如果身体痠痛可稍微降低。另一方面,温斯顿-撒冷州立大学物理治疗系主任A. Lynn Millar指出肌力训练有效帮助预防这类疼痛,像他自己长年有慢性膝盖问题,直到在自己的疗程中加入股四头肌训练,每周进行1-2次,包括深蹲、棒式、鸟狗式、硬举等。

unnamed file 103 - 跑步时最常发生的 5 种疼痛和解决方法

深蹲等股四头肌训练,可缓解膝盖问题

2. 你的肺要爆炸了

原因:运动中,肌肉会消耗大量氧气,如果没有足够氧气吸入肺部,将导致呼吸越来越困难,身体也会提早疲劳。

解决方法:可以从跑/走交替开始,跑1-2分钟接著走1-2分钟,再逐渐增加跑步时间。跑/走交替方法使你可以控制疲劳,帮助心脏血管系统适应跑步,并让你能训练更长的时间。此外,有节奏的呼吸法也降低气喘吁吁的可能。

3. 你的胃在晃动,接著开始抽筋

原因:跑步前和跑步中的饮食和补给,可说是「增一分则太肥,减一分则太瘦」,当食物仍在肠胃道消化时开始跑步,身体不仅要要运送大量血液到胃里帮助消化,又要运送血液到腿部肌肉,造血不够,将导致肌肉疲劳或是抽筋。如果你没有空腹太久,别以为抽筋代表著需要更多补给!

预防方法:每消耗200-300大卡热量,需要约一个小时消化时间。依此类推,如果吃了一个500卡的三明治,那在跑步之前要先花两个小时消化它。建议运动前以低脂肪食物为主,若吃下高脂肪食物,所需消化时间更长,跑步出现侧腹痛、抽筋的机率也越高。

我们很高兴听到您的想法

发表评论

51Fit健身
注册新账户
商品测评提交联系管理员QQ76369718
Reset Password